比走路还简单的小动作，随时随地都能做，心脏、膝盖都喜欢

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运动与健康息息相关

但在运动的道路上

你是不是总会遇见各种困难？

不想运动

没有合适的场地运动

没有时间运动

运动太难，坚持不下来

小圈给您推荐一个

比走路还简单的运动

快跟着小圈一起来看看吧～

陈星佐

中日友好医院

骨科  副主任医师

靠墙静蹲是一种简单、科学、有效、安全的健身方法。不受场地和器械的限制，无论是在家里，还是在办公室，或者是户外，随时随地都能做～

划重点

01

研究发现：靠墙静蹲等

等长运动是降低血压的最佳运动

2023年7月16日，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

等长运动

指肌肉收缩时只有张力的增加而无长度的变化。此时肌肉承受的负荷等于或大于肌肉收缩力。它的作用主要是维持人体的位置和姿势。

常见的等长运动包括靠墙静蹲、平板支撑、站桩等。

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02

靠墙静蹲具体怎么做？

1.双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；

2.身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；

3.坚持到力竭即可，每天做3～5次。

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03

靠墙静蹲还有4大好处

靠墙静蹲，除了有助于降低静息收缩压和舒张压，还有以下4大好处。

1.减少久坐的伤害：

久坐后做一做靠墙静蹲，可以帮助活动全身，帮助减少久坐带来的伤害。

2.有益于膝关节健康：

靠墙静蹲，可以帮助增强股四头肌的力量，缓解膝关节不适，保养膝关节，有益于膝关节健康。

3.有益于心脏健康：

靠墙静蹲时，血液循环加快，全身的血液运行通畅，心肺的血流量相对来说比较充沛，有益于心脏健康，改善心肺功能。

4.减肥塑形：

做靠墙静蹲运动时，可以帮助消耗身体多余的热量，减少脂肪，增加腿部肌肉含量，美化腿部线条。

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04

下蹲时有这些表现要当心

1.膝盖疼痛：

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

● 膝关节老化、退变；

● 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；

●各种关节炎：如骨性关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

2.膝关节有响声：

● 生理性的清脆弹响，不伴有疼痛，可能是滑膜增生；

● 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。

点击图片

健康小贴士

1.靠墙静蹲不受场地和器械的限制，随时随地都能做。

2.靠墙静蹲的好处：

● 有助于降压；

● 减少久坐的伤害；

● 有益于膝关节健康；

● 有益于心脏健康；

● 减肥塑形。

3.靠墙静蹲的具体做法：

● 双脚与肩同宽，双脚向前，不要内外八字；

● 身体靠墙小角度下蹲，膝盖不要超过脚尖；

● 坚持到力竭即可，每天做3～5次。

4.下蹲时有这些表现要当心：

膝盖疼痛、膝关节有响声。

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主编｜关芳

编辑｜石梦莉

责任编辑｜张娟娟

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